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高中体育人教版 (2019)全一册第三节 发展心肺耐力与改善身体成分教案
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这是一份高中体育人教版 (2019)全一册第三节 发展心肺耐力与改善身体成分教案，共3页。教案主要包含了教学目标，教学重难点，教学过程等内容，欢迎下载使用。
【教学目标】
1．使学生掌握发展心肺耐力的原理和锻炼方法。
2．使学生掌握改善身体成分的原理和锻炼方法。
【教学重难点】
1．发展心肺耐力的原理和锻炼方法。
2．改善身体成分的原理与锻炼方法。
【教学过程】
一、新课导入
你知道发展心肺耐力和改善身体成分的锻炼方法有哪些相似之处？有哪些不同之处？
二、新课学习
（一）有氧运动概述
有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，由大肌肉群参与的持续时间较长的运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。有氧运动是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪的重要手段。
人在运动的时候需要消耗能量，能量的来源有三种：糖、脂肪、蛋白质。一般来说，要以一定强度坚持一段时间的体育锻炼才能大量动员脂肪分解供能。
有氧运动时，人体进行有氧代谢，供给的能量充足，持续时间长，故有氧运动可持续较长时间。以有氧代谢供能为主的运动项目包括有慢跑、骑自行车、滑雪、健美操、体育舞蹈等。无氧运动时，人体以无氧代谢供能为主，可以在短时间内供给大量的能量，但是持续时间较短。以无氧代谢供能为主的运动项目有短跑、举重、跳高、跳远等。
一般来说，有氧运动可分为中等强度运动和大强度运动。
思考讨论：如何根据自身情况选择对应的锻炼办法？
（二）进行有氧运动的积极意义
1．促进身体健康
中等强度的有氧运动，如健身走、慢跑（6~8千米/小时）、骑自行车（12~16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等，有助于改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢。
2．促进心理健康
一般来说，有氧运动持续运动时间较长，运动负荷较大，锻炼者需要较强的耐力和毅力，坚持锻炼能有效地培养吃苦耐劳的精神。通过坚持参加体育锻炼，可以更加有精力和活力，体质更好，抵抗风险、面对挫折的能力更强。每天坚持1小时体育锻炼，还会使得学习效率更高、注意力更加集中。
（三）锻炼方法与实践
慢跑作为一种常见且简便易行的有氧运动锻炼方式，因其所受限制较少、对装备的要求较低，广受大众欢迎。一般来说，慢跑是指配速在6~10分钟的跑步练习。配速是指跑步活动中跑完1公里所用的时间（分钟）。
1．动作特点
跑步是一个全身协调用力进行的运动，掌握科学、正确的跑步动作能节省体力，提高锻炼效果。跑动过程中躯干应保持正直、稳定，不要摇摆晃动，随着身体向前运行时可稍往前倾，不要向后仰，以免给形成阻力。跑动过程中两手自然半握拳置于腰两侧，双臂弯曲，肩膀自然下垂放松，以肩为轴前后摆动，前摆动点不超过身体的中轴线，后摆动点不超过腰。两腿交替折叠向前迈，抬起大腿，以大腿带动小腿，脚落地后迅速蹬地发力，使下肢折叠向前迈，重复上述动作。手脚协调配合。锻炼时可根据需要，通过调节步幅、步频来控制跑步速度。加大步幅，提高频率，则跑步速度快，反之则慢。
无论跑步的速度快慢，上述“交替折叠、大腿带动小腿、脚蹬地发力”的动作模式不可随意改变。有些高中学生放慢速度后，出现了不抬大腿、大腿拖着小腿往前跑、摆臂不到位的错误姿势，锻炼效果不好。正确的动作姿势、过程都是放松、自然、舒展的，练习者会觉得舒服没有不适感。当练习者跑步时自我感觉不佳，就应当注意调整姿势。
2．跑步前、跑步时、跑步后的练习要点
跑步时：把握节奏、调整呼吸
跑步后：专项体能练习、拉伸放松
跑步前：热身、准备活动
跑步前一定要做准备活动，不能从安静状态直接进入中高强度的跑步状态。准备活动的具体内容可根据跑步的强度自由调整。通过热身活动可使活动关节，使膝、肩、肘、髋等身体关节在跑步时灵活运动，避免拉伤、扭伤。此外，热身还可使心率增高、血流增快，促使机体顺利适应跑步状态。进行准备活动时，不要拘泥于非要做某个具体的动作，而要关注这个动作是否起到锻炼目标部位或关节的效果，跑步前准备活动的重点就在于活动各个关节。
跑步时应根据前述跑步姿势，注意呼吸和节奏。教师可以引导学生在实践练习中寻找适合自己的跑步节奏，或参照“两步一呼，两步一吸”的节奏，在此基础上做出个性化调整。
跑步过程中和结束后应根据需要进行补水，但不要一次性大量饮水，可采用少量多次的方式饮用常温水或温水。气温炎热、跑步量较大、强度较大、出汗较多时可适当饮用含盐分的运动饮料。
思考讨论：跑步的形式有哪些？对应什么特点？
三、案例分析
案例名称：运用间歇法教学发展有氧耐力
教学内容：根据自身条件和预期目标为自己设定间歇练习的计划
以一位运动能力较强的高中女生为例，她将有一场1500米跑的比赛，计划在比赛的前两周左右进行间歇练习。不在比赛前一周练习，是因为间歇练习体力消耗较大，身体经过间歇练习后需要一段时间恢复。练习内容为8个400米跑。每个400米跑预期的时间是1分40秒（她全力跑1个400米，最快要1分30秒；而1分50秒跑8个400对她而言较为轻松，达不到锻炼的效果；故将8个400米跑的速度定在每个400米跑用时1分40秒较为合理），每个400米跑之间间隔的时间也为1分40秒，即用1分40秒跑完1个400米后，休息1分40秒，再跑第2个，轮流进行，直到跑完8个400米跑。如果在练习过程中无法按预定时间完成400米跑，应调整练习强度和间歇时间。有氧运动
无氧运动
能量供给
充足
迅速
持续时间
长
短
举例
慢跑、自行车、健美操
短跑、举重、跳高、跳远
运动强度
心率范围
自我感觉
运动方式
中等运动强度
心率100~140次/分
运动时可以短句交流
运动时可以健身走、慢跑（6~8千米/小时）、骑自行车（12~16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等
大运动强度
心率140次/分以上
运动时无法语言交流
跑步（8千米/小时以上）、骑自行车（16千米/小时以上）等
【教学目标】
1．使学生掌握发展心肺耐力的原理和锻炼方法。
2．使学生掌握改善身体成分的原理和锻炼方法。
【教学重难点】
1．发展心肺耐力的原理和锻炼方法。
2．改善身体成分的原理与锻炼方法。
【教学过程】
一、新课导入
你知道发展心肺耐力和改善身体成分的锻炼方法有哪些相似之处？有哪些不同之处？
二、新课学习
（一）有氧运动概述
有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，由大肌肉群参与的持续时间较长的运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。有氧运动是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪的重要手段。
人在运动的时候需要消耗能量，能量的来源有三种：糖、脂肪、蛋白质。一般来说，要以一定强度坚持一段时间的体育锻炼才能大量动员脂肪分解供能。
有氧运动时，人体进行有氧代谢，供给的能量充足，持续时间长，故有氧运动可持续较长时间。以有氧代谢供能为主的运动项目包括有慢跑、骑自行车、滑雪、健美操、体育舞蹈等。无氧运动时，人体以无氧代谢供能为主，可以在短时间内供给大量的能量，但是持续时间较短。以无氧代谢供能为主的运动项目有短跑、举重、跳高、跳远等。
一般来说，有氧运动可分为中等强度运动和大强度运动。
思考讨论：如何根据自身情况选择对应的锻炼办法？
（二）进行有氧运动的积极意义
1．促进身体健康
中等强度的有氧运动，如健身走、慢跑（6~8千米/小时）、骑自行车（12~16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等，有助于改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢。
2．促进心理健康
一般来说，有氧运动持续运动时间较长，运动负荷较大，锻炼者需要较强的耐力和毅力，坚持锻炼能有效地培养吃苦耐劳的精神。通过坚持参加体育锻炼，可以更加有精力和活力，体质更好，抵抗风险、面对挫折的能力更强。每天坚持1小时体育锻炼，还会使得学习效率更高、注意力更加集中。
（三）锻炼方法与实践
慢跑作为一种常见且简便易行的有氧运动锻炼方式，因其所受限制较少、对装备的要求较低，广受大众欢迎。一般来说，慢跑是指配速在6~10分钟的跑步练习。配速是指跑步活动中跑完1公里所用的时间（分钟）。
1．动作特点
跑步是一个全身协调用力进行的运动，掌握科学、正确的跑步动作能节省体力，提高锻炼效果。跑动过程中躯干应保持正直、稳定，不要摇摆晃动，随着身体向前运行时可稍往前倾，不要向后仰，以免给形成阻力。跑动过程中两手自然半握拳置于腰两侧，双臂弯曲，肩膀自然下垂放松，以肩为轴前后摆动，前摆动点不超过身体的中轴线，后摆动点不超过腰。两腿交替折叠向前迈，抬起大腿，以大腿带动小腿，脚落地后迅速蹬地发力，使下肢折叠向前迈，重复上述动作。手脚协调配合。锻炼时可根据需要，通过调节步幅、步频来控制跑步速度。加大步幅，提高频率，则跑步速度快，反之则慢。
无论跑步的速度快慢，上述“交替折叠、大腿带动小腿、脚蹬地发力”的动作模式不可随意改变。有些高中学生放慢速度后，出现了不抬大腿、大腿拖着小腿往前跑、摆臂不到位的错误姿势，锻炼效果不好。正确的动作姿势、过程都是放松、自然、舒展的，练习者会觉得舒服没有不适感。当练习者跑步时自我感觉不佳，就应当注意调整姿势。
2．跑步前、跑步时、跑步后的练习要点
跑步时：把握节奏、调整呼吸
跑步后：专项体能练习、拉伸放松
跑步前：热身、准备活动
跑步前一定要做准备活动，不能从安静状态直接进入中高强度的跑步状态。准备活动的具体内容可根据跑步的强度自由调整。通过热身活动可使活动关节，使膝、肩、肘、髋等身体关节在跑步时灵活运动，避免拉伤、扭伤。此外，热身还可使心率增高、血流增快，促使机体顺利适应跑步状态。进行准备活动时，不要拘泥于非要做某个具体的动作，而要关注这个动作是否起到锻炼目标部位或关节的效果，跑步前准备活动的重点就在于活动各个关节。
跑步时应根据前述跑步姿势，注意呼吸和节奏。教师可以引导学生在实践练习中寻找适合自己的跑步节奏，或参照“两步一呼，两步一吸”的节奏，在此基础上做出个性化调整。
跑步过程中和结束后应根据需要进行补水，但不要一次性大量饮水，可采用少量多次的方式饮用常温水或温水。气温炎热、跑步量较大、强度较大、出汗较多时可适当饮用含盐分的运动饮料。
思考讨论：跑步的形式有哪些？对应什么特点？
三、案例分析
案例名称：运用间歇法教学发展有氧耐力
教学内容：根据自身条件和预期目标为自己设定间歇练习的计划
以一位运动能力较强的高中女生为例，她将有一场1500米跑的比赛，计划在比赛的前两周左右进行间歇练习。不在比赛前一周练习，是因为间歇练习体力消耗较大，身体经过间歇练习后需要一段时间恢复。练习内容为8个400米跑。每个400米跑预期的时间是1分40秒（她全力跑1个400米，最快要1分30秒；而1分50秒跑8个400对她而言较为轻松，达不到锻炼的效果；故将8个400米跑的速度定在每个400米跑用时1分40秒较为合理），每个400米跑之间间隔的时间也为1分40秒，即用1分40秒跑完1个400米后，休息1分40秒，再跑第2个，轮流进行，直到跑完8个400米跑。如果在练习过程中无法按预定时间完成400米跑，应调整练习强度和间歇时间。有氧运动
无氧运动
能量供给
充足
迅速
持续时间
长
短
举例
慢跑、自行车、健美操
短跑、举重、跳高、跳远
运动强度
心率范围
自我感觉
运动方式
中等运动强度
心率100~140次/分
运动时可以短句交流
运动时可以健身走、慢跑（6~8千米/小时）、骑自行车（12~16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等
大运动强度
心率140次/分以上
运动时无法语言交流
跑步（8千米/小时以上）、骑自行车（16千米/小时以上）等
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