人教版 (2019)全一册第一节 体育的演变与发展教案

居家防疫 在家健身

一．背景

2020年1月，全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，措施包括呼吁市民尽量不要出门待在家里，不要去人群聚集处避免交叉感染。在此情况下，包括青少年在内的广大市民们响应号召，减少不必要的出行；随着抗击疫情形势的复杂化，为更有效防控疫情，教育部于1月27日发出通知，要求全国大中小学幼儿园延期开学，广东省相继发出2月17日前不得开学的通知。

二．意义

在获悉延期开学的指令后，校领导高度重视，立马制定各类策略。设计网课框架，制订教学内容，力求网课节奏科学、内容丰富，保证学生学好，同时关心学生身心健康，要求学生积极参与体育运动锻炼。假期锻炼是体育课堂教学的延伸和补充，是培养习惯、增强体能、提高心理素质的有效形式，也是假期生活的重要环节。学生在假期中通过体育运动锻炼可以增强体质，培养运动习惯，也可达到劳逸结合效果；也可带动家长一同参与，促进亲子沟通；培养学生吃苦耐劳的品质，最后养成终生运动好习惯。然而，现阶段诸多因素限制，无法开展户外运动。所以学校为全体学生与家长提供一份有针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南。真正体现了红岭中学与国家保持一致的政治觉悟；体现了红岭中学非常时期，积极应对，逢山开路遇水搭桥的智慧与担当；体现了红岭以人为本的办学理念。

三．锻炼指南

1.  运动计划：热身+下肢力量练习+腹部核心练习2+tabata任选完成1次+拉伸放松
2.  训练内容表

四．居家体育锻炼方法的介绍

（一）热身运动

     是指在进行正式运动以前，用短时间低强度的动作是，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将较激烈的运动，减少运动损伤，运动效能更高。

热身运动分为两类：第一类叫做全身性的热身，例如慢跑、轻松跳绳、徒手操等等；第二类叫做特定部位的热身运动，指针对某项运动的特殊需要，较有针对性地进行活动，如静态部位拉伸、按摩、拍打等等。

建议一般热身时长5-10分钟，由于现在是特殊时期无法进行户外运动，可以在家里用跳绳、原地交替跑、开合跳等进行全身性热身，再进行针对性拉伸。热身强度只需达到身体微微发热，各关节活动充分即可，不宜强度过大。

（二）Tabata体能训练

   Tabata训练得名于它的创始人——IzumiTabata博士。

这个体系是由Tabata博士与日本国家健康与体育学院的研究人员共同创立。

Tabata训练本质就是高强度间歇训练的一种，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复，做8组（也即8个动作），总时间为4分。

Tabata博士研究了他设计的4分钟高强度间歇训练的效果，结果发现经过6周的训练，普通大众的无氧运动能力提高了28%，有氧耐力提高了14%。单纯进行Tabata，由于强度大、持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗脂肪有限，减脂效果不佳，配合力量训练和有氧训练，减脂效果最佳。这种训练方法非常适青少年在空间有限的居家环境中使用。

Tabata示范视频

[背景音乐：网易云Shape Of You（Tabata Mix）]

（三）力量训练方法

（1）青少年力量训练三大处：促进身高发育；加强骨骼坚固性；提高心血管和呼吸系统机能。高中阶段学生生理特点比9-13岁要相对强些，但与成人相比还有一定的差距。力量训练可以适当增加负重和循环练习的方法，在安排循环练习时必须做到：

1. 全面发展各肌群的力量；
2. 练习简单、易行、实用；
3. 练习的重量不能超过其自身体重；
4. 保持动作质量和足够的间歇时间
5. 要保证动作准确，注意力集中。

（2）结合以上情况和现阶段大环境下，居家锻炼是最好的选择。而在一般居家环境中则大多不具备充足的健身器械。此时可使用徒手练习法以及借用一些常用居家器具来辅助练习。徒手练习中，各种不同姿势的推拉蹲可以对大部分上肢、下肢、核心肌群进行训练，可以用椅子和床沿进行不同角度，不同类型的徒手动作练习。如果家中没有哑铃或者弹力带，可充分利用家里各类物品进行各种的练习。

（3）根据学生情况以及其他因素创编一套力量训练方案。

（下肢+腹部核心练习）讲解示范视频

（四）拉伸的重要性

许多青少年儿童在运动（包括有氧运动和无氧运动）后，往往会忽视肌肉拉伸这个环节。顾名思义，拉伸是指提高人体关节柔韧性的一种活动，它与力量、耐力并构成了体能的基本素质，而从某种意义上来说，柔韧素质可以居于三者之首。拉伸可以加速肌体功能恢复、预防伤病的发生，对于运动员来说还能够有效提高运动水平。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸、静态拉伸和动态拉伸。对于幼儿园和小学低年级学段的健身者来说更适合多使用协助被动拉伸；对于青少年来说，可以把主动拉伸和被动拉伸相结合。

下面，通过图示介绍一些简单的身体各部份拉伸的方法：

1、骆驼式

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

2、开胯坐

锻炼部位：大腿内收肌

3、青蛙式

锻炼部位：大腿内收肌

4、侧坐弓箭步

锻炼部位：大腿内收肌

5、蝴蝶式拉伸

锻炼部位：大腿内收肌

6、前臂伸直肌拉伸

锻炼部位：前臂伸直肌

7、颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌

8、扭转颈部伸展

锻炼部位：胸锁乳突肌

9、颈部伸展拉伸

锻炼部位：胸锁乳突肌

10、手压颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌

11、髋屈肌伸展

锻炼部位：腰肌、四头肌

12、前臂伸肌伸展

锻炼部位： 前臂伸肌

13、横向肩部伸展

锻炼部位：侧三角肌

14、站姿辅助曲颈伸展

锻炼部位：斜方肌

15、阔背肌伸展脊柱牵引

锻炼部位：背阔肌

16、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位： 背阔肌

17、婴儿式

锻炼部位：背阔肌

18、站立小腿拉伸

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

19、纵劈叉

锻炼部位：腰大肌和腘绳肌

20、坐立前屈

锻炼部位：腘绳肌和小腿

21、单腿前曲

锻炼部位：腘绳肌

22、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：臀肌

23、坐半王鸽式

锻炼部位：臀肌

24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

25、侧曲（墙壁辅助）

锻炼部位： 腹外斜肌

26、卧脊柱扭转

锻炼部位：臀肌和腹外斜肌

27、侧曲（棍子辅助）

锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

28、三角伸展式

锻炼部位：腹外斜肌

29、胸部拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌

30、辅助胸部拉伸

锻炼部位：胸部和背阔肌

31、坐半鸽式变体

锻炼部位：胫前肌

32、仰卧肩部外旋伸展

锻炼部位：肩胛下肌

33、下犬式变体（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌和背阔肌

34、辅助胸部拉伸变体

锻炼部位：胸大肌